Asa cum spuneam și în articolul anterior, din cele cinci categorii de nutrienți, trei furnizează energie: carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Energia este nevoia de bază a organismului nostru – folosim energie pentru a respira, că să ne bată inima, folosim energie când stăm sau când mergem. Orice activitate, chiar și starea de inactivitate folosește energie… și cu cât activitatea este mai viguroasă, cu atât mai multă energie folosim.

Energia este măsurată în kilocalorii sau calorii (pe scurt) iar atunci când mâncam ceva, caloriile conținute de acel aliment reprezinta unitățile de energie pe care le poate furniza organismului nostru. Tot în calorii măsurăm energia pe care corpul nostru o folosește.

Un gram de carbohidrați și de proteine furnizează 4 calorii iar un gram de grăsime furnizează 9 calorii. Calorii conține și alcoolul, deși acesta nu este un nutrient (în realitate este o toxina pe care organismul nostru se lupta sa o descompună ca sursa de energie și o transformă ulterior în grăsime) – 1 gram de alcool reprezintă 7 calorii.

Ce este de reținut: nici un aliment nu ne “îngrășă” – ce ne îngrășă este energia din alimentele pe care le consumăm, deoarece atunci când aceasta nu este folosită, organismul nostru o transforma în grăsime.

*sursă fotografie carbohidrați

Din punctul meu de vedere, CARBOHIDRAȚII au fost de prea multe ori acuzați pe nedrept pentru îngrășarea și îmbolnăvirea noastră!

Ei sunt foarte importanți pentru sănătatea noastră:

1. carbohidrații oferă energie organismului aproape instantaneu astfel că putem folosi proteinele pentru funcțiile pe care doar acestea le pot îndeplini: “lucrări de mentenanța” și construirea țesuturilor.
2. pentru a putea procesa grăsimea avem nevoie de prezenta carbohidraților, altfel energia furnizata de grăsime nu poate fi procesata corect și ne face organismul prea acid (poate chiar să apară o perturbare a ph-ului organismului numită cetoză și în timp acidoză, care este deosebit de periculoasă pentru sănătate)
3. carbohidrații sunt necesari pentru țesuturile nervoase și sunt singura sursă de energie pentru creier
4. anumiți carbohidrați incurajează dezvoltarea florei bacteriene prietenoase la nivelul intestinului și asigură o digestie corectă și un sistem imunitar puternic
5. anumiți carbohidrați au un conținut ridicat de fibre care previn constipația și scad dramatic riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare

Carbohidrații sunt clasificați în funcție de indicele lor glicemic (se măsoară modul în care nivelul zaharului din sânge este influențat de către respectivul carbohidrat). De exemplu pâinea alba se digera foarte repede astfel încât nivelul zaharului din sânge creste rapid, de aceea aceasta are un indice glicemic mare. În contrast, orezul brun (nedecorticat) se digera mult mai lent și are un indice glicemic mic.

De menționat aici ar fi că uneori indicele glicemic poate fi greu de evaluat deoarece unele alimente conțin carbohidrați complecși și ridică rapid nivelul zaharului în sânge (cartofii de exemplu) iar alte alimente conțin carbohidrați simplii crescând astfel zaharul din sânge mult mai lent (fructele)

Pentru o dietă sănătoasă, trebuie sa consumam carbohidrați în formă cât mai apropiată de cea naturală. Trebuie sa ne ferim de carbohidrații rafinați (zahăr, faină alba, orez alb) practic, să stăm cât mai departe de alimentele procesate (industriale). Cu cât un aliment este mai diferit de forma lui naturală, cu atât este mai dăunător sănătății.

Ca și concluzie: avem nevoie zilnic de cel puțin 130 de grame de carbohidrați pentru a preveni cetoza și aceștia ar trebui să fie asimilați din produse integrale, minim procesate, legume și fructe. Cu cât organismul “lucrează” mai mult să transforme carbohidrații în glucoză și apoi în grăsime, cu atât este mai mic indexul glicemic, deci alimentul respectiv este mai sănătos.

* sursă fotografie proteine

PROTEINELE sunt și ele nutrienți de care organismul nostru are nevoie zilnic deoarece au o multitudine de funcții:

1. ajută la repararea, construirea și menținerea țesuturilor (piele, mușchi, organe, sânge și chiar oase)
2. formează enzime și hormoni: enzimele facilitează reacțiile chimice ale organismului iar hormonii semnalizează organismul să acționeze într-un fel sau altul
3. proteinele sub forma de anticorpi ne protejează de bacterii periculoase și viruși
4. proteinele reglează cantitatea de lichide din organism și controlează compoziția acestora
5. controlează echilibrul ph-ului din sânge, respectiv din organism

Doar proteinele pot îndeplini funcțiile enumerate mai sus, însa organismul nostru o sa le sacrifice pentru a le transforma în energie dacă dieta noastră nu asigura un aport suficient de grăsimi și carbohidrați zilnic.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi – organismul nostru descompune proteinele și folosește aminoacizii aceștia pentru a construi alte proteine specifice nevoilor noastre. Dintr-un total de 20 de aminoacizi diferiți, 9 sunt considerați esențiali deoarece nu ii putem construi noi. Restul aminoacizilor pot fi construiți de către organismul nostru, cu condiția să ii oferim o cantitate suficientă din cei 9 aminoacizi esențiali.

Fapt divers: știați ca o singura celula a corpului nostru poate sa conțină 10,000 de proteine diferite și ca fiecare dintre acestea are nevoie de un alt fel de combinație de aminoacizi?

În concluzie: avem nevoie de proteine zilnic, necesarul este intre 100 și 175 de grame și poate sa fie luat atât din surse animale cât și vegetale.

*sursă fotografie grăsimi

GRĂSIMILE sunt un fel de “bau bau” în accepțiunea multor persoane și nimic nu poate fi mai departe de adevăr! Majoritatea informației disponibile în jurul nostru ne transmite că grăsimile sunt nocive pentru sănătate – ei bine toată informația asta este FALSĂ! Grăsimile (atenție! mă refer la cele naturale – nu la cele procesate/industriale!) sunt extraordinar de sănătoase și valoroase pentru organismul nostru:

1. grăsimea este o sursă concentrată de energie
2. furnizează acizii grași vitali pentru organism
3. transporta vitaminele A, D, E și K
4. este o componentă a fiecărei celule din organismul nostru
5. depozitele de grăsime protejează organele și mențin temperatura organismului
6. grăsimile dau aromă și savoare mâncării
7. blochează toxine nocive, protejând organismul de acestea

Grăsimea este cel mai des întâlnita sub forma de trigliceride. Pe lângă acestea, grăsimile mai conțin fosfolipide și colesterol. Colesterolul este esențial în compoziția fiecărei celule din organismul nostru și este produs de către noi indiferent de aportul de colesterol din alimentație. Sângele, creierul și sistemul nervos nu poate funcționa fără colesterol. Colesterolul este totodată legat de vitamina D și de hormoni.

În concluzie: grăsimile sunt bune, nu trebuie sa le eliminam din dieta noastră (cu excepția grăsimilor industriale care sunt periculoase: hidrogenate, parțial hidrogenate și uleiurile vegetale polinesaturate oxidate lichide, adică extrem de procesate – dar care vor face un subiect separat).

Grăsimile pe care ar trebui sa le consumam sunt grăsimile saturate (adică solide sau semisolide la temperatura camerei) cum sunt untul de cocos, untura de palmier, unt, untura și grăsimile mono nesaturate (lichide) cum este uleiul de măsline, de arahide, de susan, etc.

Acesta este al doilea articol din seria “Despre Nutriție” în cadrul proiectului “Sănătate prin Nutriție” – pentru primul articol, dați clik aici; puteți citi mai multe despre motivul pentru care am inițiat acest proiect aici.

Mâncarea este sursa de energie dar și mai important este sursa de nutriție pentru organismul nostru. Obținerea mâncării nu este o problema în zilele noastre însa obținerea mâncării care sa ne ofere toți nutrienții de care avem nevoie, este deosebit de problematică.

Paradoxul este că deși mâncam enorm de multe calorii, din punct de vedere nutrițional suntem înfometați. Este un cerc vicios în care suntem blocați, organismul cere mâncare și noi mâncam, însa nu îi satisfacem nevoia nutrițională astfel încât ne este în continuare foame. În aceleași timp avem carente grave care cresc de la o zi la alta și care după o vreme ne slăbesc organismul și ne îmbolnăvesc. Mai mult, dacă ținem cont și de toxicitatea la care suntem expuși zilnic, prin alimente, aer, apă, produsele cosmetice, chimice și farmaceutice utilizate, este ușor de realizat că nu avem nici o șansă să rămânem sănătoși fără a conștientiza ce se întâmpla cu noi și fără a face o schimbare.

Ce anume ar trebui să mâncam ca să rămânem sănătoși? Aproape fiecare persoana are opinia sa, totodată exista o avalanșă de sfaturi disponibile însa bazele nutriției corecte nu s-au schimbat de pe vremea în care strămoșii noștri culegeau sau vânau pentru a manca.

Corpul nostru are nevoie de 45 de nutrienți diferiți, esențiali pentru sănătate, care trebuie asimilați prin hrană și nu pot fi înlocuiți cu succes de nutrienți sintetici.

Nutrienții sunt împărțiți în 5 categorii: carbohidrații (amidon, zaharuri și fibre), proteine (care includ 22 de aminoacizi), grăsimi (saturate, monosaturate și acizi grași polinesaturați), minerale și vitamine.

Vreau să subliniez încă o dată: pentru a funcționa în modul în care am fost creați, pentru a rămâne sănătoși avem nevoie de toți nutrienții. În momentul în care renunțam sau nu reușim sa ne procuram unul dintre cei 45 de nutrienți în organismul nostru apare un dezechilibru, iar în timp acesta se îmbolnăvește.

Toți acești nutrienți acționează împreuna, în forma lor compusă, bio disponibilă (alimente), interacționează cu organismul nostru în cadrul a mii de reacții chimice pentru a îndeplini câteva funcții:

1. sunt materia primă de care corpul nostru are nevoie pentru a construi, repară și menține țesuturile
2. furnizează substanțele de care avem nevoie în funcționarea și reglarea proceselor metabolice
3. furnizează energia necesara vieții

Fiecare nutrient are un rol specific (sau mai corect spus: mai multe roluri, deoarece sunt doar 45 de nutrienți și mii de procese care au loc în organism) în construirea, menținerea și funcționarea corpului nostru și nu pot fi înlocuiți de către alți nutrienți. Adică, excesul unuia nu poate compensa carența altuia. Ăsta este motivul pentru care avem nevoie de o dietă echilibrată și completă. Unii nutrienți trebuie furnizați zilnic prin alimente iar alții pot fi depozitați de către organismul nostru pentru a fi folosiți ulterior.

Sunt trei categorii de nutrienți care furnizează energie organismului: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Despre aceștia s-au tot scris articole în ultimele decenii (accentul însa a fost pus în special pe aportul caloric și nu pe rolul lor în sănătatea organismului) – voi scrie și eu un articol viitor în care voi detalia tipurile de carbohidrați și grăsimi care sunt ideale pentru o nutriție echilibrata.

Ceea ce consider eu cu adevărat interesant și deosebit de important de știut însa, este rolul mineralelor și a vitaminelor în sănătatea organismului nostru. Carențele în zona aceasta tind să apară cu efecte dramatice asupra sănătății și asta într-un timp foarte scurt.

Acesta este primul articol din seria “Despre Nutriție” în cadrul proiectului “Sănătate prin Nutriție” – puteți citi mai multe despre motivul pentru care am inițiat acest proiect aici.

Fotografiile au fost găsite aici.