Arhiva lunii noiembrie 2012

Despre nutriție III – tot ce nu știai despre minerale

Ce iți vine în minte atunci când auzi cuvântul “minerale”? Te gândești la pietricele frumos colorate? :P

*sursă foto

O altă întrebare este: Cum ar putea mineralele să ajute organismul uman?

*sursă foto

Mineralele sunt un grup de nutrienți extrem de important pentru organism. Au în general două funcții: reglarea tuturor proceselor metabolice care au loc în organism și oferă structură mediului organic, construcției celulare. 

Procesele metabolice reglate de minerale sunt diverse, de la bătăile inimii, coagularea sângelui, răspunsul neuronal și pană la transportul oxigenului către plămâni, iar structura pe care o oferă, afectează atât scheletul cât și țesuturile.

Deși mineralele însumează un procent mic în organism (aproximativ 4% din greutatea noastră) sunt absolut esențiale pentru viata. Aportul dezechilibrat și tulburări ale absorbției mineralelor pot duce la afecțiuni grave.

Mineralele sunt împărțite în două mari categorii în funcție de cantitate necesară organismului: mineralele majore (macroelementele) care sunt prezente în cantități relativ mari în organism (mai mult de 25 mg pe zi) cum sunt calciul, magneziul, fosforul, sulful, potasiul și electroliți de sodiu (care sunt grupați împreuna deoarece funcțiile lor sunt interconectate și transmit impulsurile nervoase); și mineralele minore (microelementele) care sunt necesare în cantități mult mai mici (mai puțin de 20 mg pe zi) cum sunt cuprul, iodul, fierul, seleniul, zincul, cromul, manganul, fluorura, siliciu, nichel, etc.

*sursă foto

Cel mai bun și sigur mod de a aduce un aport adecvat de minerale organismului încât acestea sa fie metabolizate (absorbite) este prin alimentație astfel, o dieta echilibrata care conține alimente variate în cantități moderate este singura soluție pentru sănătate. De menționat ar fi că deficientele dintr-o zi nu pot fi compensate ulterior cu o doză mai mare –  orice zi în care alimentația nu a fost adecvată își spune cuvântul pe termen lung! 

 

*sursă foto

 

Câteva informații despre (o parte dintre) aceste mineralele:

CALCIUL construiește oase solide atât ca lungime cât și densitate, de aceea îl găsim în principal în țesutul osos însa avem și o cantitate mai mică de calciu care circula liber în sânge și ajută contracțiile musculare (inclusiv bătăile inimii), coagularea sângelui și sistemul nervos. Deficiențele de calciu interferează cu creșterea la copii, iar aportul inadecvat de-a lungul vieții duce la slăbirea densității oaselor, contribuind astfel la instalarea unor boli ca osteoporoza. Cele mai bune surse de calciu sunt următoarele: laptele și produsele din lapte de proveniența organica și cât mai puțin procesate, legumele verzi, sardinele cu tot cu oase, legumele, fructele de mare, migdalele, soia.

* sursă foto

FOSFORUL este un alt component major al oaselor, secundar doar calciului. Ajută la reglarea metabolismului și generează energie la nivel celular datorită activității enzimelor. Deficiența de fosfor este rară deoarece acesta este larg răspândit în mediul înconjurător și poate fi găsit în multe alimente. Cele mai bune surse de fosfor sunt: carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate cât mai puțin procesate, cerealele integrale și legumele.

* sursă foto

MAGNEZIUL este esențial pentru mai mult de 300 de enzime în organismul nostru – enzimele sunt substanțe proteice care îndeplinesc multiple roluri în organism fiind implicate în toate procesele metabolice din organism (produc energie, construiesc proteine, contractează musculatura, facilitează digestia, etc). Deficientele de magneziu dau contracturi musculare, tulburări digestive și ale ritmului cardiac. Cele mai bune surse de magneziu sunt germenii, alimentele integrale, nucile și legumele – alimentele cât mai puțin procesate conțin cele mai mari cantități.

* sursă foto

POTASIUL ajută la echilibrul fluidelor și al mineralelor la nivel celular, la menținerea presiunii sângelui, facilitează impulsurile nervoase și contracțiile musculare. Un aport scăzut de potasiu crește presiunea sângelui – alte simptome sunt slăbiciune, pierderea apetitului, oboseală, stări de greață. Cele mai bune surse de potasiu sunt fructele uscate (natural), nucile, legumele verzi, ciupercile, germenii, cartofii dulci, bananele și portocalele.

* sursă foto

SODIUL se găsește în plasmă și ajuta transferul fluidelor la nivel celular. Totodată ajuta musculatura să se relaxeze, este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și ajută la reglarea presiunii sângelui. Doza zilnică recomandata pentru adulți este 1.5 grame.

* sursă foto

CROMUL se combină cu insulina produsă de pancreas pentru a ajuta organismul să folosească glucoza și este implicat în sănătatea cardiovasculară. O deficienta de crom produce simptome similare cu cele cauzate de diabet. Cele mai bune surse de crom sunt cerealele integrale, carnea, ouăle, brânzeturile cât mai puțin procesate, ciupercile și asparagusul.

* sursă foto

CUPRUL ajută la crearea hemoglobinei (mijlocul de transport al oxigenului către globulele roșii din sânge) și este parte componentă a multor enzime din organism. Cuprul ajută în producerea energiei la nivel celular. Datorita faptului că zincul împiedică absorbția cuprului, suplimentele de zinc pot sa ducă la deficiente de cupru. Cele mai bune surse de cupru includ organele, fructele de mare, nucile, fasolea și mazărea uscată. Totodată, gătind în vase din cupru, îmbogățim conținutul de cupru al mâncării respective (aceleași lucru este valabil și pentru fier, atunci când gătim în oale din fier)

* sursă foto

IODUL este necesar în cantități extrem de mici dar tiroida nu poate să funcționeze normal fără el – acesta este parte componentă a hormonului tiroxina, care reglează felul în care utilizează organismul nostru energia. Atunci când nu avem un aport suficient de iod, ne îngrășam deoarece organismul arde caloriile mult mai lent, glanda tiroidă se poate mari (și în caz de exces glanda tiroida suferă modificări) și mai mult, pot să apară anomalii neuronale, gastrointestinale și epidermice. Cele mai bune surse de iod sunt peștii oceanici, algele marine, sarea iodata (o jumătate de lingurița de sare iodată oferă necesarul zilnic de iod).

* sursă foto

FIERUL este o altă componentă esențială a hemoglobinei și este larg răspândit în organism (sânge, ficat, splină și măduvă). Deficiența de fier cauzează anemie, oboseală și risc crescut de infecții. (Atenție! excesul de fier este de asemeni foarte periculos, în special pentru copii! Suplimentele de fier date profilactic sunt foarte riscante, nu ar trebui sa se dea copiilor fără analize de sânge în prealabil prin care să se vadă că întradevăr exista o carență!!!). Fierul este disponibil atât în alimentele de proveniență animală, cât și în ce de proveniența vegetala. Absorbția fierului este mai bună atunci când vitamina c este prezentă. Cele mai bune surse de fier sunt organele, stridiile, spanacul, fasolea și mazărea, gălbenușul de ou, nucile, fructele uscate (natural), peștele și cerealele integrale.

* sursă foto

MANGANUL este și el o componentă a multor enzime din organism și ajută la sintetizarea grăsimilor și a carbohidraților. Este necesar în structura oaselor și tendoanelor, ajută contracțiile musculare și pancreasul. Cele mai bune surse de mangan sunt cerealele integrale, fasolea, mazărea, nucile, ceaiul și cuișoarele.

* sursă foto

SELENIUL are rol antioxidant împreuna cu vitamina E și protejează celulele. Este posibil (nedemonstrat încă) să ne protejeze de cancer și de boli ale inimii. Deficiențele de seleniu nu au fost suficient studiate dar se pare că afectează inima și funcțiile glandei tiroide. Sursele cele mai bune de seleniu sunt fructele de mare, ficatul, rinichii și carnea dar cantitatea de seleniu din aceste alimente depinde foarte mult de cantitatea din solul unde au păscut animalele respective.

* sursă foto

ZINCUL ajută multiplicarea celulară și creșterea de țesut nou – deci esențial pentru creștere! Este implicat în reglarea apetitului și gustului, ajută la vindecarea organismului. Parte componentă a mai mult de 70 de enzime, facilitează procesarea carbohidraților, a grăsimii și a proteinelor. O deficiență de zinc în sarcina este foarte periculoasă, în rest, deficiențele de zinc cauzează vindecarea încetinită a rănilor, pierderea apetitului, afectează simțurile (vedere slăbita, lipsa mirosului, lipsa gustului), schimbări la nivelul epidermei și imunitate scăzuta în fata infecțiilor. Excesul de zinc e foarte rar dar când apare, interfațează cu absorbția cuprului. Cele mai bune surse de zinc sunt carnea, stridiile, legumele, ouăle, peștele și fructele de mare, germenii, cerealele integrale și fasolea neagră.

* sursă foto

Modul în care mineralele acționează și ne influențează starea de sănătate nu este încă suficient de bine înțeles – nici măcar nu știm ce rol au o mare parte a mineralelor din organism sau care sunt consecințele lipsei acestora. De aceea, este deosebit de important ca dieta noastră să includă toate grupele de alimente în moderație și ca acestea să fie cât mai puțin procesate (adică să fie cât mai aproape de starea lor naturală), să fie proaspete, de preferat din cultură organică și să nu fie modificate genetic.

Singurul mod în care ne putem asigura că oferim organismului nostru tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa optim și pentru a ne menține sănătatea este prin alimentație!

Acesta este al treilea articol din seria “Despre Nutriție” în cadrul proiectului “Sănătate prin Nutriție” – pentru primul articol, dați clik aici; pentru al doilea articol, dați clik aici; puteți citi mai multe despre motivul pentru care am inițiat acest proiect aici.

Despre nutriție II – nutrienții care ne furnizează energie

Asa cum spuneam și în articolul anterior, din cele cinci categorii de nutrienți, trei furnizează energie: carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Energia este nevoia de bază a organismului nostru – folosim energie pentru a respira, că să ne bată inima, folosim energie când stăm sau când mergem. Orice activitate, chiar și starea de inactivitate folosește energie… și cu cât activitatea este mai viguroasă, cu atât mai multă energie folosim.

Energia este măsurată în kilocalorii sau calorii (pe scurt) iar atunci când mâncam ceva, caloriile conținute de acel aliment reprezinta unitățile de energie pe care le poate furniza organismului nostru. Tot în calorii măsurăm energia pe care corpul nostru o folosește.

Un gram de carbohidrați și de proteine furnizează 4 calorii iar un gram de grăsime furnizează 9 calorii. Calorii conține și alcoolul, deși acesta nu este un nutrient (în realitate este o toxina pe care organismul nostru se lupta sa o descompună ca sursa de energie și o transformă ulterior în grăsime) – 1 gram de alcool reprezintă 7 calorii.

Ce este de reținut: nici un aliment nu ne “îngrășă” – ce ne îngrășă este energia din alimentele pe care le consumăm, deoarece atunci când aceasta nu este folosită, organismul nostru o transforma în grăsime.

*sursă fotografie carbohidrați

Din punctul meu de vedere, CARBOHIDRAȚII au fost de prea multe ori acuzați pe nedrept pentru îngrășarea și îmbolnăvirea noastră!

Ei sunt foarte importanți pentru sănătatea noastră:

  1. carbohidrații oferă energie organismului aproape instantaneu astfel că putem folosi proteinele pentru funcțiile pe care doar acestea le pot îndeplini: “lucrări de mentenanța” și construirea țesuturilor.
  2. pentru a putea procesa grăsimea avem nevoie de prezenta carbohidraților, altfel energia furnizata de grăsime nu poate fi procesata corect și ne face organismul prea acid (poate chiar să apară o perturbare a ph-ului organismului numită cetoză și în timp acidoză, care este deosebit de periculoasă pentru sănătate)
  3. carbohidrații sunt necesari pentru țesuturile nervoase și sunt singura sursă de energie pentru creier
  4. anumiți carbohidrați incurajează dezvoltarea florei bacteriene prietenoase la nivelul intestinului și asigură o digestie corectă și un sistem imunitar puternic
  5. anumiți carbohidrați au un conținut ridicat de fibre care previn constipația și scad dramatic riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare

Carbohidrații sunt clasificați în funcție de indicele lor glicemic (se măsoară modul în care nivelul zaharului din sânge este influențat de către respectivul carbohidrat). De exemplu pâinea alba se digera foarte repede astfel încât nivelul zaharului din sânge creste rapid, de aceea aceasta are un indice glicemic mare. În contrast, orezul brun (nedecorticat) se digera mult mai lent și are un indice glicemic mic.

De menționat aici ar fi că uneori indicele glicemic poate fi greu de evaluat deoarece unele alimente conțin carbohidrați complecși și ridică rapid nivelul zaharului în sânge (cartofii de exemplu) iar alte alimente conțin carbohidrați simplii crescând astfel zaharul din sânge mult mai lent (fructele)

Pentru o dietă sănătoasă, trebuie sa consumam carbohidrați în formă cât mai apropiată de cea naturală. Trebuie sa ne ferim de carbohidrații rafinați (zahăr, faină alba, orez alb) practic, să stăm cât mai departe de alimentele procesate (industriale). Cu cât un aliment este mai diferit de forma lui naturală, cu atât este mai dăunător sănătății.

Ca și concluzie: avem nevoie zilnic de cel puțin 130 de grame de carbohidrați pentru a preveni cetoza și aceștia ar trebui să fie asimilați din produse integrale, minim procesate, legume și fructe. Cu cât organismul “lucrează” mai mult să transforme carbohidrații în glucoză și apoi în grăsime, cu atât este mai mic indexul glicemic, deci alimentul respectiv este mai sănătos.

* sursă fotografie proteine

PROTEINELE sunt și ele nutrienți de care organismul nostru are nevoie zilnic deoarece au o multitudine de funcții:

  1. ajută la repararea, construirea și menținerea țesuturilor (piele, mușchi, organe, sânge și chiar oase)
  2. formează enzime și hormoni: enzimele facilitează reacțiile chimice ale organismului iar hormonii semnalizează organismul să acționeze într-un fel sau altul
  3. proteinele sub forma de anticorpi ne protejează de bacterii periculoase și viruși
  4. proteinele reglează cantitatea de lichide din organism și controlează compoziția acestora
  5. controlează echilibrul ph-ului din sânge, respectiv din organism

Doar proteinele pot îndeplini funcțiile enumerate mai sus, însa organismul nostru o sa le sacrifice pentru a le transforma în energie dacă dieta noastră nu asigura un aport suficient de grăsimi și carbohidrați zilnic.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi – organismul nostru descompune proteinele și folosește aminoacizii aceștia pentru a construi alte proteine specifice nevoilor noastre. Dintr-un total de 20 de aminoacizi diferiți, 9 sunt considerați esențiali deoarece nu ii putem construi noi. Restul aminoacizilor pot fi construiți de către organismul nostru, cu condiția să ii oferim o cantitate suficientă din cei 9 aminoacizi esențiali.

Fapt divers: știați ca o singura celula a corpului nostru poate sa conțină 10,000 de proteine diferite și ca fiecare dintre acestea are nevoie de un alt fel de combinație de aminoacizi? :)

În concluzie: avem nevoie de proteine zilnic, necesarul este intre 100 și 175 de grame și poate sa fie luat atât din surse animale cât și vegetale.

*sursă fotografie grăsimi

GRĂSIMILE sunt un fel de “bau bau” în accepțiunea multor persoane și nimic nu poate fi mai departe de adevăr! Majoritatea informației disponibile în jurul nostru ne transmite că grăsimile sunt nocive pentru sănătate – ei bine toată informația asta este FALSĂ! Grăsimile (atenție! mă refer la cele naturale – nu la cele procesate/industriale!) sunt extraordinar de sănătoase și valoroase pentru organismul nostru:

  1. grăsimea este o sursă concentrată de energie
  2. furnizează acizii grași vitali pentru organism
  3. transporta vitaminele A, D, E și K
  4. este o componentă a fiecărei celule din organismul nostru
  5. depozitele de grăsime protejează organele și mențin temperatura organismului
  6. grăsimile dau aromă și savoare mâncării
  7. blochează toxine nocive, protejând organismul de acestea

Grăsimea este cel mai des întâlnita sub forma de trigliceride. Pe lângă acestea, grăsimile mai conțin fosfolipide și colesterol. Colesterolul este esențial în compoziția fiecărei celule din organismul nostru și este produs de către noi indiferent de aportul de colesterol din alimentație. Sângele, creierul și sistemul nervos nu poate funcționa fără colesterol. Colesterolul este totodată legat de vitamina D și de hormoni.

În concluzie: grăsimile sunt bune, nu trebuie sa le eliminam din dieta noastră (cu excepția grăsimilor industriale care sunt periculoase: hidrogenate, parțial hidrogenate și uleiurile vegetale polinesaturate oxidate lichide, adică extrem de procesate – dar care vor face un subiect separat).

Grăsimile pe care ar trebui sa le consumam sunt grăsimile saturate (adică solide sau semisolide la temperatura camerei) cum sunt untul de cocos, untura de palmier, unt, untura și grăsimile mono nesaturate (lichide) cum este uleiul de măsline, de arahide, de susan, etc.

 

Acesta este al doilea articol din seria “Despre Nutriție” în cadrul proiectului “Sănătate prin Nutriție” – pentru primul articol, dați clik aici; puteți citi mai multe despre motivul pentru care am inițiat acest proiect aici.